كيف أتأكد من الحصول على ما يكفي من الكالسيوم

يحتاج الجميع إلى الكالسيوم لتقوية العظام و الأسنان. و زيادة على ذلك تحتاج الفتيات و النساء إلى كميات إضافيّة من الكالسيوم:

• خلال فترة الطفولة: يساعد الكالسيوم على زيادة حجم حوض الفتاة لتتمكّن من الإنجاب بأمان عند البلوغ.
• خلال فترة الحمل: تحتاج المرأة إلى الكالسيوم الكافي لتنمو عظام الجنين و لتحافظ هي على صلابة عظامها و سلامة أسنانها.
• خلال فترة الرضاعة الطبيعيّة: الكالسيوم ضروري لتكوين لبن الأمّ.
• عند منتصف العمر و خلال فترة الشيخوخة: الكالسيوم ضروري للوقاية من هشاشة العظام (ترقق العظام).

هذه المأكولات غنية بالكالسيوم:

• الحليب و خثارة اللبن و الزبادي
• الوجبات التي تحتوي على عظام
• الخضروات الورقيّة الخضراء اللون
• الأجبان
• السمسم
• اللوز
• البقول: الفاصوليا و الفول و اللوبيا و الحمص و خصوصاً فول الصويا.
• المحاريات
• الكلس (الجير)

لزيادة كمّية الكالسيوم التي تحصلين عليها من الطعام:

• انقعي عظاماً أو قشور البيض في الخل أو في عصير الحامض لعدّة ساعات ثم استعملي هذا المنقوع في طبخ الحساء أو في مأكولات أخرى.
• أضيفي القليل من عصير الليمون أو الخلّ أو الطماطم عند طهر العظام للحساء.
• اطحني قشر البيض و امزجيه بالطعام.
• انقعي الذرة في الكلس (الجير) قبل طحنها.
• تساعدك أشعة الشّمس على استخدام الكلسيوم بشكل أفضل. حاولي التعرض للشّمس على الأقلّ ربع ساعة يوميّا. و تذكّري أن البقاء في الخارج وحده لا يكفي بل يجب أن تلامس أشعة الشمس البشرة.

Sources

• Burns, A. A., Niemann, S., Lovich, R., Maxwell, J., & Shapiro, K. (2014). Where women have no doctor: A health guide for women. Hesperian Foundation.
• Audiopedia ID: ar010408