Cómo me aseguro de obtener suficiente calcio

Todas las personas necesitan calcio para tener los huesos y dientes fuertes. Además, las niñas y las mujeres necesitan una cantidad mayor de calcio:

• Durante la niñez. El calcio ayuda a que las caderas de las niñas se desarrollen con suficiente amplitud para que puedan tener partos seguros cuando sean mujeres.
• Durante el embarazo. Una mujer embarazada necesita suficiente calcio para ayudar al desarrollo de los huesos del bebé, y para mantener fuertes sus propios huesos y dientes.
• En cuanto está dando pecho. El calcio es necesario para producir la leche de pecho.
• Durante la edad madura y la vejez. El calcio es necesario para evitar que los huesos se debiliten o se desgasten (osteoporosis).

Los siguientes alimentos son ricos en calcio:

• la leche, el requesón, el yogur
• harina de huesos
• las verduras de hojas verde oscuro
• el queso
• el ajonjolí (sésamo) molido
• las almendras
• los frijoles o judías, sobre todo los frijoles de soya (soja)
• los mariscos
• las tortillas de maíz y otros alimentos preparados con cal

Para aumentar la cantidad de calcio que usted obtiene de los alimentos:

• Remoje cáscaras de huevo o huesos en vinagre o en jugo de limón por unas cuantas horas, y use el líquido para preparar sopas u otros alimentos.
• Cuando cocine huesos para preparar una sopa, agregue un poco de jugo de limón, de vinagre o de tomate.
• Muela las cáscaras de huevo hasta hacerlas polvo y mézclelas con los alimentos.
• Remoje el maíz en cal.
• La luz del sol le ayudará a absorber mejor el calcio. Trate de estar en el sol por lo menos 15 minutos cada día. Recuerde que no es suficiente estar al aire libre. Los rayos del sol deben tocarle la piel.

Sources

• Burns, A. A., Niemann, S., Lovich, R., Maxwell, J., & Shapiro, K. (2014). Where women have no doctor: A health guide for women. Hesperian Foundation.
• Audiopedia ID: es010408